Work-Sleep-Balance: Sožitje med spanjem in delom

Informacije in nasveti za zimski čas

deli na ...
26.11.2019

Ni pomembno, ali ste prevoznik ali disponent, voznik tovornega vozila ali pisarniški delavec: Ravnovesje med spanjem in delom je pomembno za vsakogar. Toda predvsem v poklicih, kjer delo poteka v različnih izmenah, je ravnovesje med delovnim časom in časom za spanje še posebej težko vzpostaviti, 

Ljudje, ki opravljajo izmensko delo, spijo še posebej slabo, saj jim manjka ustaljeni ritem spanja. Ta težava se pojavlja pri različnih skupinah poklicev, pri čemer so v logistiki to zlasti prevozniki,
deli na ...

Ni pomembno, ali ste prevoznik ali disponent, voznik tovornega vozila ali pisarniški delavec: Ravnovesje med spanjem in delom je pomembno za vsakogar. Toda predvsem v poklicih, kjer delo poteka v različnih izmenah, je ravnovesje med delovnim časom in časom za spanje še posebej težko vzpostaviti, čeprav bi se morali vsi zavedati njegove pomembnosti.

Zakaj postanemo utrujeni?

Razlog za našo utrujenost je adenozin, ki nastaja v našem telesu. Človeško telo skozi dan, ko smo budni in porabljamo energijo, v naših možganih proizvaja adenozin. Odvisno od posameznika je naša energijska zaloga po 12 do 16 urah porabljena in telo potrebuje spanec. Zakaj? Med spanjem razgrajujemo adenozin, ki v telesu povzroča utrujenost. Naše telo potrebuje sedem do osem ur spanca, da bi bilo znova čilo in spočito za naslednji dan. Kdor ne spi dovolj, kasneje ne more nadoknaditi izgubljenega časa spanja. »Izgubljenega spanca ni mogoče nadoknaditi,« pojasnjuje Nadine Kaszubowska iz podjetja TIMOCOM, ki je temeljito preučila to temo in je svoje ugotovitve delila s svojimi sodelavci in sodelavkami.

V katerem trenutku bo nastopila utrujenost, je odvisno od več različnih dejavnikov, na primer od tega, kdaj zjutraj vstanemo. »Med ljudmi obstajajo vrabci, ki se zgodaj zbudijo in so na vrhuncu svoje moči v jutranjih urah, ter sove, ki dan začnejo kasneje in pri katerih se krivulja moči dvigne šele pozno v dnevu.« Te lastnosti so odvisne od vsakega posameznika. Kdor kakor vrabec prične dan zgodaj, je zvečer hitreje utrujen, saj stopnja adenozina do takrat že precej naraste, kdor pa kakor sova dan začenja kasneje, je posledično tudi šele kasneje utrujen. Za produktivnost zaposlenih pa je odločilnega pomena to, da so spočiti in naspani. Pri tem lahko pomaga tudi popoldanski dremež.

Pomanjkanja spanca ne gre podcenjevati

Ljudje, ki opravljajo izmensko delo, spijo še posebej slabo, saj jim manjka ustaljeni ritem spanja. Ta težava se pojavlja pri različnih skupinah poklicev, pri čemer so v logistiki to zlasti prevozniki, ki morajo spati takrat, kadar jim to narekuje delovni razpored ali obvezna obdobja počitka. Prekratek čas spanja tako negativno vpliva na delovno učinkovitost posameznikov, saj telo nima dovolj časa za razgradnjo adenozina, do katere prihaja samo med spanjem. Posebej zanimivo pa je to, da pri dolgotrajnem pomanjkanju spanca utrujenost hitreje znova nastopi, saj se stopnja adenozina tudi hitreje povečuje. Nevarnost nastopa nenadnega dremeža se s tem znatno poveča, kar predvsem za poklicne voznike predstavlja veliko tveganje. Telo se preprosto ugasne in se preneha odzivati, pri čemer ne more pomagati niti najmočnejša kava.

Kot je splošno znano, lahko kava ali čaj kratkotrajno pomagata preprečevati utrujenost. Kofein in tein, ki ju vsebujeta kava oziroma nekatere vrste čaja, namreč delujeta kot zaviralca adenozina. Zavirata njegovo delovanje, s tem da blokirata receptorje za sproščanje adenozina.

Toda pri uživanju prevelikih količin kave (ali čaja) moramo biti previdni, saj človeško telo potrebuje več časa, da razgradi večje količine kofeina (ali teina). Tistemu, ki pred spanjem torej uživa kavo ali čaj z visoko vsebnostjo teina, lahko ta dva napitka prekrižata načrte za spanje. Pri tem ne pomaga niti dodatna ura spanca, ki jo pridobimo s prestavljanjem ure na zimski čas.

Nasveti in napotki za kvalitetnejši spanec

Za preprečevanje predhodno opisanih težav je priporočljivo zavestno načrtovati dovolj časa za spanje. Zgolj kratki odmori ne zadoščajo za regeneracijo našega telesa. Tudi zdrava prehrana lahko pripomore k boljšemu izkoristku spanca.

Za dober in sproščujoč spanec je potrebno upoštevati naslednje napotke:

Zelo pomembna je primerna večerja,  ki naj ne bo sestavljena iz ogromne porcije ocvrtega krompirčka ali mastne pice. Prav tako pa ni dobro, če večerjo izpustimo in se v posteljo odpravimo lačni. Poiščite pravo hrano za vaš večerni obrok, ki vam po eni strani ne bo obležala v želodcu, po drugi strani pa bo dovolj hranljiva, da se zaradi nje ponoči ne boste zbujali. Tudi alkohol nam načeloma lahko pomaga zaspati, vendar spanec praviloma ni tako globok in sproščujoč kot sicer. Uživanje alkohola torej zmanjšuje kakovost spanca, izogibanje alkoholu pa lahko pripomore k boljšemu spancu.

K temu lahko pripomorejo tudi gibanje, šport in miselne igre, ki našemu telesu pomagajo, da postane utrujeno. Toda: Pretirana športna dejavnost tik pred časom za spanje ima lahko tudi povsem nasprotni učinek, zato svoj dan načrtujte tako, da vam bo po telesni aktivnosti ostalo dovolj časa, da se bo vaše telo lahko ponovno umirilo. Na splošno lahko pomaga, če vzpostavite svojo dnevno rutino in se je držite. Ne glede na to, ali gre za sprehod, večerno branje, poslušanje zvočne knjige ali ogled televizijskega programa: Ustaljena dnevna rutina vam lahko pomaga, da boste zvečer zdrsnili v globok spanec.

Preživite zimski čas dobro spočiti in naspani!

Na začetek

Strinjam se, da spletna stran uporablja piškotke za analizo, prilagoditev vsebine in oglasov. Izvedite več